1樓：如是
搜尋了很多肌力量和肌肥大的概念與區別，說得都比較籠統，暫時學chao習xi到那麼多，個人更喜歡肌肥大訓練法，但是偶爾每週也要有一天的時間穿插肌力量訓練。
肌力量訓練低次數、高負荷，搭配足夠的休息時間!快縮肌纖維才會被迫開始用力。低反覆次數高阻力主要是在訓練你的肌肉神經，讓人的神經可以對肌肉有更強的動員力。
通過力量訓練的離心階段訓練最堅固的纖維。
跟向心訓練相比，大重量的離心訓練往往會引起更多的微小損傷。並且這樣還會對神經系統造成更大的負擔（不久以後還會增加）。這意味著使用這種方法會增加痠痛感。
重量：推薦強度(1 RM）的80 - 90%
組數：4-6組
每組次數：6-10rm
動作：平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、雙腿置於平衡球上的支撐練習
肌肥大訓練
肌肥大的訓練關鍵是訓練總量，藉由大量的訓練來刺激肌肉，增加肌肉在張力下的時間，累計代謝壓力(肌肉充血)，破壞肌纖維，然後通過合理的飲食修復肌肉並且長得更強壯。通常針對健美運動員。
重量：最大重量（1RM）的70 - 80%。
組數：每項運動三到六組是肌肉肥大鍛鍊的合理訓練建議。
每組次數：大多數人在80%的最大重量下可以重複6次，在70%的最大重量下可以重複12次。因此，6到12的重複範圍通常被推薦用於肌肥大訓練。
（或8-12rm）
組間歇：健美運動員試圖通過在運動之間進行相對短暫的恢復休息來獲得和維持肌肉幫浦感(肌肉組織內的血液充血)。對於大多數運動，連續的訓練之間只休息30到90秒。
tips：
孤立肌肉可以加強訓練的刺激、離心運動更有助於肌肥大。
遞減分解訓練：肌肉疲勞時，立即將阻力降低10 - 20%，並盡可能多地重複(通常是3 - 5次)，以達到更深層次的肌肉疲勞。依次遞減阻力，直到力竭為止。
同伴助力多做3-5次，因為人們在離心肌肉動作上比在向心肌肉動作上要強壯40%，所以僅僅時在向心收縮時提供輔助。當難以控制下降（離心）動作時結束。
肌耐力訓練推薦強度(1-RM)的60 - 70%
我現在不明白的是：能否在肌力量訓練力竭後做肌肥大訓練到真正的體能力竭？
比如8RM*6組之後，再做12RM*3組的肌肥大訓練，這樣會不會事倍功半呢？
2樓：Try健身
兩種訓練的方式都是負重訓練，有區別的是組數、次數、間歇和負重。
一般來說，最大力量負重1-5RM，4-8組，組間休息2-4min；肌肉體積負重6-12RM，3-6組，組間休息1-2min。
以上是比較大眾的練法，請根據自身情況進行調整。
肌力量訓練和肌肥大訓練之間的關係
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